успела
проконсультировать десятки компании как
менять привычки их клиентов сделал
несколько своих глобальных компаний
но что самое ценное у меня за плечами
сотня-другая часов утра в депрессии
прокрастинации поедания сладкого так что
я провел кучу экспериментов над собой
над своими друзьями и сегодня давайте
посмотрим что из этого получилось
наверное каждый из нас задумывался в чем
секрет долгой и успешной жизни и
наверное сразу представляется какие-то
секретные разработки формулы дорогие
консультанты и все думают что это
доступно какое-то лети миллионером но
что если я скажу что 99 процентов успеха
это какие-то простые знания которые вам
доступны начиная с детства говорила мама
какой-нибудь сосед и это все
подтверждается последним экспериментами
то есть вы должны просто хорошо
высыпаться снижать калорийность своей
еды среднюю нагрузку делать а любить то
чем занимаетесь и так далее этот список
достаточно небольшой так что же
реальность выглядит примерно вот так в
америке сейчас порядка 3 миллионов
человек год умирает только лишь скажем
так из-за сахара
то есть из-за какой-то вредной привычки
и чтобы ответь на вопрос почему ничего
не меняется и что можно делать давайте
посмотрим что думает об этом наука для
этого нам придется вернуться на 50 тысяч
лет назад и посмотреть
даже на сотни миллионов лет назад
для начала надо понимать что 50000 лет
назад когда мы бродили по саванне и не
так было много глюкозы и энергию для
того чтобы питать наш мозг надо понимать
что на единицу объема мозг использует в
двадцать раз больше энергии чем мышечная
ткань и соответственно эволюции пришлось
достаточно эффективно поработать как бы
большую часть наших принимаемых решений
убрать на автоматически уровень и самое
интересно что за последние 50 лет назад
пока происходила основная эволюция
человека
мозг практически не менялся дальше важно
понимать что у нас нет какого-то одного
отдела и голоса который управляет нами и
есть глубокие участки мозга которые
эволюционировали еще у динозавров
обезьянок которые бегали по пустыне и
самое интересное что вот та часть
которой отвечает за наш внутренний
диалог
побольше времени она лишь пытается
максимально просто
обосновать наше желание которое
диктуется вот этими внутренними отделами
за рамками нашего
нашей осознанности хорошие новости
которые подтверждаются последними
исследованиями что мозг пластичен
каждому нашему поведению автоматическому
действию соответствует определенной
нейронные связи и самое интересное что
мы эти связи можем менять на протяжении
всей своей жизни и что я хочу показать
что это наверное один из единственных
подходов изменению себя так если вообще
свобода воли и можем ли мы вообще
какие-то решения принимать сами наука
исследование ларри чарльз а например в
90-х годах показали что человек даже
полностью лишённый памяти и понимание
почему он делает то ли но и решение
может спокойно вести жизнь полагаться на
свои очень сложные привычки и даже
вырабатывать новые в университете дьюка
в шестом году проводились серию
исследований показали что в течение дня
человек от 40 до 80 процентов решения
принимает автоматично давайте вернемся
наверно к самому таком распространенной
привычки это чистка зубов
но мало кто из нас понимает что например
100 лет назад никто не чистил зубы то
есть эта привычка не всегда была с нами
конкретно в америке как-то пришел один
друг к известному маркетологу хопкинса и
это друг хотел производить зубную пасту
которое называлось пепсодент и
сначала хопкинс послал его на три буквы
говорит ну слушай никакого бизнеса не
будет потому что ну никто не чистит зубы
кому продавать посту но потом
почувствовал здесь определенный вызов
потому что он был этот момент самый
известный называемый хакер привычек в
маркетинге и за десять лет он сделал так
что половина америке начала чистить зубы
этой пастой интересно конечно отметить
что сих пор не от исследований которые
хорошо подтверждают что паста как-то
влияет на чистку зубов
чистка зубов до но di pasta которые они
продавали но это был единственный способ
распространить этот продукт и классно
что они поменяли это поведение так что
применял хопкинс
он применял следующий furmark который к
тому времени уже был известен для
изменения привычек у каждой привычки
есть триггер который инициирует это
автоматическое поведение
который запускается в мозге есть
непосредственно рутина есть
вознаграждение так давайте перейдем к
практике и посмотрим на примере трех
привычек которые я уверен будут полезны
каждому из нас что на самом деле самое
важное для того чтобы научиться их
правильно менять но для начала я хотел
бы задать вопрос
то есть как много из вас пробовали
поставить перед собой цель например там
с понедельника хочу пойти в спортзал
бросить курить перестать и сладкое во
время вставать на работу можно
продолжать
и у них ничего не получилось да у меня
несколько раз
отлично чем же состоит
самое важное при изменении привычек о
чем все забывают первое это теория
маленьких шагов на самом деле я вот
недавно проходил исследование в клинике
атлас и мне было интересно пройти тест
на переносимость разной еды и понятие
как бы надо ли мне что то поменять в
своих привычках плане питания и атлас по
изолирую эту программу как что то что
должно поменять свою привычки
результате теста я получил рекомендацию
из 20 пунктов где мне надо было поменять
свои привычки по 20 направлениям что они
сделали неправильно на второй день эту
бумагу выкинул попробовав питаться так
два дня понял что так мне хорошо как бы
и без этих привычек я буду продолжать
делать то что делаю потому что самая
первая важная ошибка здесь это когда мы
пытаемся поменять свои привычки сразу по
многим направлениям мы все помним про то
что мозг ленится и про то что каждая
привычка это отдельная ванная связь а
теперь представьте что когда вы говорите
своему мозгу так слушайте вот
завтрашнего дня мы меняемся перестаем
весь сахар перри стоимость шоколадки
начинаем ходить спортзал начинаем сям
улыбаться читать книги мозг он думает
так начинаются проблемы не придется
менять свою топологию сразу по десяти
направлениям столько глюкоза я явно не
найду и надо придумать какую-нибудь
рациональную отмазку чтобы в понедельник
это все резко закончилось иначе будет
очень тяжело и как ни странно он
придумывает то есть наверное про
рационализацию можно сделать еще один
пример который совсем знаком там каждый
из нас наверное бывало тусовался до
поздна
приятной компании на утро
были очень важные дела и вы можете
вспомнить что утром ваш мозг без
какого-либо колебания придумал классную
картину мира в которой эти дела не такие
уж важны а сон это самое лучшее что
может быть с вами на следующие два часа
мозг в этом тренировался 50000 лет назад
бесполезно пытаться как-то с ним
состязаться соответственно маленькие
шаги давайте на примере чтения книг
посмотрим как это можно сделать
допустим мы говорим вот я проводил
эксперимент со своим другом как я хочу
начать читать книги каждый день мы
выбрали сразу правильный триггер то есть
когда он садится вечером в кровать у
него максимальная доступность поэтому
поведение ничего не мешает
надо начать читать книги он себе он
такой достаточно амбициозный человек он
говорит ну начнем со 100 страниц с
меньше 100 страниц меня в принципе не
интересует как это проходило итоге мы
каждую неделю
брали ретроспективу в понедельник он на
взял книгу говорит мне что-то
100 страниц сегодня я не осилю устала во
вторник прочитал 5 страниц в итоге так
повторялось
концу недели что мы имели к концу недели
концу недели мы не получили никакой
новые привычки но заработали чувство
выученной беспомощности
концу второй недели он думал что в
принципе ни на что не способен и надо
еще бросить это занятие
изучает новые привычки в чем была ошибка
то есть многие из нас когда начинают
нового дела они думают ну как бы надо
вставить как бы хорошую цели и в этом
заключается основная проблема в данном
случае надо было сильно снизить
сложность этой привычки потому что если
они когда я не читал книги и это для
меня абсолютно новое поведение у меня
нет вообще отдела в мозге который за это
отвечает как упростить этот первый шаг
ну мы можем подумать ну давай прочитаем
5 страниц
но здесь я пошел дабы даже дальше
ним мы сделали следующую вещь я говорю
давай твоя первая привычка будет это
когда ты садишься в кровать
ты должен просто взять книгу в руки и
все это будет то привычка который ты
должен научиться и что мы имели в
результате то есть понедельник он взял
книгу в руки если книга в руках думают
нос так почему вы же не прочитать пару
страниц во вторник дал книги в руки
прочитал там 10 страниц концу недели мы
имеем новую привычку и перевыполнение
плана так думает я вообще супермен как
бы просто опережаю сам себя на запомнить
маленькие шаги
второе важное это в любой привычки надо
добавлять
внутреннюю мотивацию как правило это
какое-то предвкушении чтобы эта привычка
вошла она интуитивно уровень дофамина вы
эндорфин его цикла когда я предвкушаю
и получаю вознаграждение кучи
исследований проведено эту тему и про
креативность и про устойчивость к это
привычки которые показывают что внешняя
мотивация долгосрочно не работает
особенно для каких-то креативных задач
но даже для рутинных у меня есть
знакомые которые четыре года делала йогу
и бросила я спрашиваю что ты бросила как
бы четыре года вроде бы там нужно жены
просто лыжной дорожки образоваться
нейронных связей который отвечает за
дело не йоги
а проблема в том что она говорит я делаю
потому что считала что так надо для того
чтобы быть здоровой но никакого
довольство этого не получала и
соответственно здесь большой урок как
только мы начинаем новую привычку и
как-то ее стартовали дальше основное
время на тратить на то чтобы научиться
это искренне любить не потому что это
для чего-то надо любить сам по себе
процесс здесь я приведу свой личный
пример я 1 неделю
в понедельник 8 вечера хожу по беговой
дорожке два часа на пульсе 120 это
примерно 8 как 8 километров в час
супер скучное занятие никогда бы себя не
заставил просто ходить потому что надо
что я сделал в итоге получилось так что
в это время два часа на беговой дорожке
это единственное время пока я могу
слушать свои любимые книги и каждый раз
уже начиная с субботы воскресенья думаю
так когда уже будет понедельник чтобы
побыстрее вернуться на эту беговую
дорожку и дослушать эту книгу потому что
меня куча предвкушения как не знаю там
посмотреть следующую серию сериала это
может быть что угодно от так как мозг
все воспринимает в контексте он не
отличает беговую дорожку от
удовольствием которые получаю на этой
беговой дорожке то есть это удовольствие
от привычки она может быть не
обязательно прямым она может быть от
контекста третья важная вещь и которое
надо понимать при смене своих привычек
это доступность этого поведения и на
самом деле в продуктовом дизайне мы
всегда видим что менять какое-то
поведение людей намного проще через то
чтобы сделать им какое-то поведение
проще чем через как мотивацию который
навязан а внешне здесь хотел привести
пример с нежной привычкой который на
примере большой компании
они это сделали у себя в офисе но это
может вам применить каждый у себя дома
там несколько лет назад и заходил в
московский офис google и наверное каждый
может узнать свой офис захочешь
переговорную там валяется сникерсы
шоколадки конфеты заходишь на кухню там
колосок
всякие ништяки и они задумались так надо
что с этим делать потому что у нас люди
едят очень много jiang еды как поступила
бы какой-нибудь тоталитарное государство
не показали бы ну надо запретить
запрещаем сникерсы кока-колу но почему
то не работает все если это не
показывают что если мы что-то запрещаем
мозг начинает обращать еще больше
внимания
если мы пытаемся противостоять чему-то
мозг все время об этом думают это как
знаете лучший способ заставить думать о
розовом слоне сказать никогда пожалуйста
не думая об этом розовом слоне
и ты уже все так же не думать о нем жил
до этого не тужил а теперь думаю все
время розам слоне если бы google
запретили сникерсы и полу скорее всего
они получили бы следующий эффект
половина программистов ушло бы в яндекс
а вторая половина поднялась бы на
революцию верните сникерс в принципе не
то что мы планировали что они сделали
они положились на исследования от
авторов достаточно известна книги на ч
то есть подталкивание они поменяли среду
вокруг принятия решения они сделали это
поведение менее доступным сейчас когда
мы приходим в google и подходим
холодильнику на зоне глаз мы видим
только воду пониже
видим уже более вредные это соки
а coca-cola она находится заматывай
областью надо наклониться открыть ящики
достать coca-cola чтобы достать сникерс
надо решить целую головоломку надо
узнать где он лежит
открыть куча ящиков из ты очень
мотивирован да ты его найдёшь и
удивительно потребление сникерсов колы
снизилась в разы не никак не влияя на
мотивацию ничего не запрещаю все то же
самое мы можем себя применить дома
убрать конфеты с открытых площадей пойти
дальше убрать конфеты вообще из квартиры
и комфорт сладкого ну да она даст им
сесть на метро поехать вот в тот
магазины съесть уже это само по себе
полностью кардинально поменяет ваше
потребление и здесь мы уже подходим к
заключению то есть что я хотел сегодня
рассказать что мы можем себя менять но
чтобы себе меняет надо меня себя не
через цели и через там изучение новых
секретных техник
а можно вернуться к простым вещам и
просто посмотреть на себя как набор
привычек и дальше постепенно
экспериментируя применяя последние
научные достижения мы поймем что
изменение привычек это та же привычка
это тоже умение которое постепенно
тренируется
это единственный путь чтобы устойчиво становиться лучше версии себя спасибо
Be First to Comment