– Buongiorno, Believe Nation.
Oggi parleremo di
come puoi dormire meglio
La regola numero uno è il mio preferito
e mi piacerebbe sapere quale ti piace il migliore.
E anche mentre stai guardando,
se senti qualcosa che risuona davvero in te,
per favore lasciatelo nei commenti qui sotto
e mettilo tra virgolette
così anche altre persone possono essere ispirate.
E quando scrivi qualcosa di te stesso
è molto più probabile che si attacchi anche a te.
Godere!
(musica pop brillante)
– Lo sappiamo da molto tempo
solo circa 50 anni di ricerca vera
che se non dormi abbastanza
le tue capacità cognitive durante il giorno scendono,
la tua creatività va giù, il tuo stress sale,
il tuo pessimo processo decisionale sale
e la tua capacità di gestire i conflitti o le sfide della vita
ed essere resilienti, felici e positivi
tutto va a shh.
Allora cosa fai?
Come fai a dormire di più?
Come gestisci finalmente questa parte della tua vita
perché guarda, abbiamo tutti un sacco di aspettative,
molte richieste sulle nostre vite,
e così ad un certo punto iniziamo a credere che l’esagerazione là fuori
che, oh, hey puoi cavartela per tre, quattro ore di sonno.
Non preoccuparti per questo
Dormi un po ‘di meno,
alzati un po ‘prima.
E iniziamo a raccontarci questa grande bugia
che possiamo farla franca con meno sonno
anche se abbiamo 50 anni di scienza che dicono che non possiamo,
soprattutto oggi c’è questo mito popolare
che puoi prendere, dormire per due ore,
riposati, fai un riposino per 30 minuti qua e là
o dormi per quattro ore e fai un pisolino
e medita tutto il giorno per recuperare
e la realtà è che sappiamo che non è possibile
per la stragrande maggioranza delle persone.
La gente dice “Ma Brendon, i Navy SEALs possono farlo”.
Sono come si, ma tu non sei un SIGILLO della Marina e loro lo odiano
e lo chiamano la settimana dell’inferno quando lo fanno, ok?
Il più normale, medio, deve esibirsi, deve essere fantastico,
cura delle tue prestazioni elevate,
e devono essere persone intelligenti per tutto il giorno
Deve davvero dormire dalle sette alle otto ore per notte.
Quindi se non lo ottieni in modo coerente,
cosa sai fare?
(musica drammatica)
– Quindi ti darò la mia routine,
Ti darò il mio rituale notturno
ma cosa raccomando a tutti quelli che guardano
è creare il tuo rituale.
Voglio dire, è quasi come se ti dessi un menu
e hai bisogno di sperimentare
e vedi cosa è ciò che fa per te.
– Sicuro. – Per me è come
30 minuti prima di andare a dormire,
spegnere tutti i miei dispositivi
e gentilmente li scortano fuori dalla camera da letto.
– Escortandoli su un carro?
– Saranno lì la mattina.
– Li metti a cavallo?
– Li metti nelle loro piccole case fuori dalla camera da letto.
Spegnendo le luci, le luci brillanti
rendendolo un po ‘,
Ho solo una lampada da comodino
e una luce nel bagno.
Poi fare un bagno meraviglioso davvero molto caldo.
– [Intervistatore] Davvero, un bagno caldo?
– Sì, con i sali di Epsom che sono molto rilassanti
e candele tremolanti.
Ma se voi ragazzi non vi piacciono i bagni, fate una doccia.
– [Intervistatore] Non mi piacciono i bagni.
– Va bene. – Ne ho uno.
Non l’ho mai usato, si.
– Puoi fare una doccia.
– Sì, e caldo è meglio del freddo?
– O si!
Praticamente vuoi rallentare il tuo cervello
e lenire i muscoli
e tutto è come spegnerlo.
– Mhmm, credo che quando vai in una vasca calda a notte fonda,
Mi sento sempre pronto per dormire.
– Esattamente, ti senti esattamente.
La vasca idromassaggio è perfetta–
– [Intervistatore] Quindi fai un tuffo nella vasca idromassaggio se hai una vasca idromassaggio.
– Se hai una vasca idromassaggio vai in una vasca idromassaggio.
Non ho una vasca idromassaggio quindi faccio il bagno.
E poi mettiti,
se dormi nudo, dormi nudo.
Ma se indossi PJ e vestiti da notte o altro,
assicurati di indossare vestiti per il letto.
Dormivo nei miei vestiti da palestra
e poi il tuo cervello riceve questi messaggi confusi.
– Dovrei allenarti. – Sto andando in palestra
o stiamo spegnendo?
Quindi, anche se indossi una maglietta,
assicurati che non sia una maglietta che indossi in palestra.
E poi a letto leggo solo libri fisici.
Non leggo nulla … – Nessun dispositivo.
– Sugli schermi.
E chiunque stia leggendo The Sleep Revolution a letto
Lo considererò una vittoria personale
se effettivamente ti addormenti mentre lo leggi.
– Leggi 20, 20 pagine a notte, addormentarsi.
– Qualunque cosa, 10 pagine, hai sonnolenza,
lasci cadere il libro, spegni la luce,
stai dormendo.
Quindi è incredibilmente importante,
per chi ha bambini,
sai che è così che metti a letto tuo figlio.
Non lasci semplicemente il tuo bambino a letto,
tu … – Leggi loro.
– Leggi, dai loro un bagno,
li metti nei loro PJs, leggi loro,
tipo di transizione,
è come la Buonanotte,
è una buonanotte per tutto
che è davvero una linea di demarcazione
tra la tua giornata con tutti i suoi stress,
per quanto possano essere benedette le nostre vite,
ogni giorno ha stress, sfide,
cose difficili e incompletezza.
Non c’è nessuno che abbia un lavoro interessante
o è una mamma impegnata
chi finisce la giornata e dice
“Ho fatto assolutamente tutto.”
– [Intervistatore] Sì, c’è sempre qualcosa che–
– Era nella mia lista, avrei dovuto farlo.
Mai.
Quindi devi in qualche modo dire al tuo cervello e al tuo corpo,
abbiamo fatto quello che abbiamo fatto questo giorno
e ora il giorno è giunto al termine
e dobbiamo completamente–
– Superare il limite. – Ricarica.
Attraversiamo la linea.
Dobbiamo superare quella linea.
– [Intervistatore] Non essere a letto, sullo schermo,
pensando al lavoro– – Sì.
– [Intervistatore] E poi prova a dormire allo stesso tempo.
Non potrei tagliare– – Io davvero,
Vorrei poter trasmettere quella sensazione
che credo assolutamente ora
a tutti quelli che guardano
perché lo prometto
che se lo fai
ogni aspetto della tua vita migliorerà.
Se hai qualche dubbio persistente
che non sarai produttivo,
provalo – Si.
– Perché è come entrare nella Tesla.
Stai per arrivare a destinazione più velocemente.
– Mhmm. – Destra?
– Più liscio. – Più liscio!
– [Intervistatore] Cleaner.
– Con il tipo di, consumando meno energia.
– In quell’ora a 90 minuti prima del sonno,
oscurare le luci di casa tua,
non guardare più schermi,
ciò significa niente TV e niente palmari.
Non stai facendo Twitter e Facebook
e facendo tutte le altre cose sul telefono,
e intendo davvero, senza sms.
Fermati in quell’ultima ora.
Ciò significa che se vuoi leggere un libro,
vai avanti, leggi un libro.
Non leggere riviste con dozzine e dozzine di immagini
per iniziare a far cadere la dopamina nella parte posteriore del tronco cerebrale.
Basta leggere una cosa, leggere un articolo o un libro
o diario e pianificare la giornata,
senza rumore, senza TV.
Voglio dire, so che hai, potresti avere i bambini,
e potrebbero essere rumorosi e tutto il resto
ma poi spegnere la TV per te.
E tu sei tipo, “Ma Brendon,
“Mi sono addormentato con la TV.”
No non lo fai, ti sei appena insegnato.
Fidati di me, migliaia e migliaia di anni
della storia umana passata senza televisione.
Hanno dormito bene.
Sono sicuro che tu sia mai andato in campeggio
o sono stato all’aria aperta,
sei come wow I sleep amazing!
È perché non stai guardando la televisione, spero.
Ora gente, sono nei campeggi,
guarda nei loro iPad.
È come, devi spegnerlo,
oscurare le luci, senza schermi, senza suoni.
Basta rilassare l’ultima ora
e ti permettono di scivolare sul letto.
Calmo, fantastico, dormirai come un campione.
– Il suggerimento numero tre è freddo.
Dormo nel più freddo ambiente possibile.
Dormo con meno coperte.
Non indosso vestiti
e accendo l’aria condizionata
a circa 69, 70 max
e generalmente avrò un ventilatore che mi soffia.
Più fresco è il mio ambiente, migliore è il sonno che ottengo effettivamente.
La ricerca ha dimostrato che questo è incredibilmente potente
e un modo efficace per migliorare il tuo.
Quando sei caldo, quando stai sudando,
quando dormi con tutte quelle comode coperte accoglienti.
Quando ti stai cullando con la tua dolce metà, fallo.
Ma quando vuoi un sonno solido, liberati di esso.
– Come aumentare la qualità del sonno?
Non cercare di aumentare la qualità del sonno.
Il modo ideale per vivere è
non c’è sonno nella mia vita.
Ma non è possibile.
In questo momento, il corpo immobile ha una certa inerzia
quindi dorme minimo
riposo al momento è a suo agio.
Se tieni questo a proprio agio
allora il sonno non si verifica nel corpo
a meno che non arrivi a un certo punto di esaurimento.
Quindi il corpo non chiede mai mai di dormire
ma è sicuramente per chiedere riposo.
Se non sai come sederti qui in modo riposante,
cercherà di riposare così.
Se puoi sederti qui totalmente a tuo agio,
starà qui seduto per ore senza addormentarsi.
Altrimenti questo è l’unico modo in cui sa riposare.
Quindi non cercare di aumentare la qualità del sonno.
Non c’è niente del genere.
Impara solo a mantenere il tuo corpo riposato
e a proprio agio consapevolmente.
Se ti siedi qui ora,
una cosa semplice che puoi fare è
ti siedi, vieni a sederti qui,
sposta semplicemente la tua attenzione dalla cima della tua testa
giù fino alle dita dei piedi e vedere se tutto è
sciolto e arioso, rilassato e a suo agio
a meno che tu non sia così
Basta portare questo per facilitare il più possibile.
Non tutto è a livello conscio.
Per quanto tu possa consapevolmente portarlo a suo agio.
Vedrai, all’improvviso se sei il tipo
chi si addormenterà alle 10 in punto,
se semplicemente, un’ora ti siedi qui a tuo agio,
vedrai che il tuo sonno verrà posticipato di mezz’ora.
Non ti sentirai assonnato a 10 anni.
Naturalmente sei sveglio.
Quindi, invece di cercare di aumentare la qualità del sonno,
no, aumenti la qualità della vita.
Se aumenti la qualità della vita,
quando dico aumentare la qualità della vita,
niente nella tua vita, qualunque cosa tu stia facendo,
dalla semplice respirazione a qualsiasi attività complessa
che fai nella tua vita,
la qualità di ciò non migliorerà
se non puoi farlo con facilità.
È così?
Hmm?
Solo quando puoi fare qualcosa con totale facilità,
diciamo che stai andando in bicicletta.
Se stai guidando così, in questo modo,
non puoi dire che ti stai godendo il ciclismo.
Se riesci a guidarlo con facilità,
è molto più facile
anche se togli le mani,
andrà solo dritto come vuoi che vada.
Sei a tuo agio,
perché sei a tuo agio
la qualità del tuo ciclismo è migliorata, non è vero?
Quindi queste due cose sono collegate.
Quindi se migliori la qualità della tua vita,
la quota di sonno naturale diminuirà.
Se la qualità della tua vita va male,
non puoi fare nulla con questi
allora anche tu non puoi dormire
ma stressantemente non puoi dormire,
non perché sei ben riposato, non puoi dormire.
Non puoi dormire perché sei stressato,
se lo fai non vivrai a lungo.
Se il tuo corpo non ha abbastanza riposo,
morirà, si romperà, qualcosa andrà.
Se non sei a tuo agio, significa che sei a disagio,
arrivarci.
Sei a dis-agio significa
sei in un certo stato di cattiva salute
ma se diciamo che sei deceduto
questo significa che sei morto.
(Ride)
Quindi non muoverti e rimani nella direzione della malattia.
Spostati nella direzione di facilità.
Se diventi totalmente a tuo agio,
la qualità del sonno, la quota di sonno scenderà.
La qualità del sonno sarà buona
perché la qualità della vita è buona.
– L’ultima cosa di cui dobbiamo parlare
sta migliorando il tuo ambiente di sonno
e questo coinvolgerà il tuo stesso letto,
la quantità di luce nella tua stanza,
i suoni, gli odori, la temperatura,
un sacco di diversi fattori.
Quindi passeremo brevemente
alcuni di loro qui e mentre lo facciamo
per ognuno chiediti
se potessi fare dei miglioramenti.
Quindi, prima di tutto, parliamo del tuo cuscino.
Un paio di cose sui cuscini,
numero uno, vuoi sostituire il tuo ogni due anni,
sia perché si rompe nel tempo
e diventa meno favorevole
ma anche perché ogni notte ci dormi sopra
sei tipo di iniettare quel cuscino
con un sacco di sporco, germi e odore del corpo
e cose che lo rendono grossolano
che può rendere difficile addormentarsi.
In secondo luogo, e questa era una novità per me fino a poco tempo fa,
ci sono diversi tipi di cuscini
per diversi tipi di traversine.
Ad esempio, sono un dormiente laterale
e per anni
Stavo solo usando i cuscini orribili più non di supporto
fino a quando non ho saputo che un lato dormiente probabilmente
avrà bisogno di un cuscino più solido
che ha questi soffietti sul lato di esso
invece dei soli due pezzi di tessuto
che sono pinzati direttamente insieme.
E dopo aver dormito su questa cosa per circa una settimana
Posso dirti, è molto meglio
rispetto a quello che stavo usando prima.
Quando si tratta della temperatura nella tua stanza,
il dispositivo di raffreddamento è migliore.
E secondo la National Sleep Foundation,
l’intervallo di temperatura ottimale per dormire
è da qualche parte tra 60 gradi Fahrenheit
e 67 gradi Fahrenheit.
La quantità di luce nella tua stanza
o dovrei dire la mancanza di luce
svolge anche un ruolo importante
perché oscurità
in realtà svolge un ruolo importante nella secrezione di melatonina.
Quindi se hai molta luce ambientale entra nella tua stanza
da come un lampione fuori dal tuo appartamento
puoi prendere una tenda oscurante
che fondamentalmente eliminerà del tutto quella luce.
Ne ho preso uno proprio lì
che uso per le riprese.
Inoltre, se ti capita di addormentarti con la TV accesa
probabilmente dovresti provare a rompere quell’abitudine
perché ben luce blu.
Ora se sei una di quelle persone
chi pensa che la TV sia rilassante
e loro non possono addormentarsi senza di essa,
ci sono alcune alternative basate sul suono.
E in realtà il silenzio non è la soluzione ottimale
per tutte le persone
perché il silenzio è così spesso incoerente.
C’è un urto nella notte
o c’è una voce nell’altra stanza
o c’è qualcuno che russa nella stessa stanza come te.
Quindi avere un po ‘di suono
questo può bloccare quelle incoerenze
può davvero aiutarti ad addormentarti.
Un’opzione che puoi controllare
sono generatori di rumore ambientale
che può generare sia rumore bianco
che è fondamentalmente solo rumore coerente
sembra un po ‘come un condizionatore d’aria
e rumori ambientali come pioggia e tuono.
E per me, il mio preferito è Noisli
perché puoi aggiungerne quanti ne vuoi.
È possibile modificare il volume di ciascuno
e fondamentalmente crea il mix perfetto per te.
C’è anche molta musica là fuori
è ottimo anche per addormentarsi.
Ho creato una mia playlist personale
e trovato diversi su Spotify
e collegherò a quelli in basso.
Ma il mio modo preferito per addormentarmi è con gli audiolibri.
Per me almeno, non c’è niente di meglio
addormentarsi delle parole pronunciate
e infatti da quando ho scoperto gli audiolibri
indietro quando avevo probabilmente 12 o 13 anni,
fino alla fine della scuola superiore
e ha ottenuto un compagno di stanza al college,
Mi addormenterei ogni singola notte
a Ender’s Game di Orson Scott Card
o Guida galattica per gli autostoppisti di Douglas Adams.
E come risultato, ho enormi parti di entrambi i libri
praticamente memorizzato
– Per me la strategia più efficace
che ho trovato per dormire meglio
sta facendo una routine notturna.
Penso che tutti abbiamo
una sorta di routine quotidiana al mattino
cosa fai quando ti svegli per la prima volta
ma non necessariamente
buona routine notturna
per aiutarti a rilassarti.
E così cambia quando cambia la mia vita
ma proprio come quando un bambino si sta preparando per andare a letto
li avrai messi in pigiama
e lavarsi i denti,
magari leggile una storia e loro stanno a letto
e si addormentano,
quel tipo di routine notturna regolare
almeno per me inizia a segnalare che va bene
è tempo di rilassarsi,
è ora di smettere di pensare a YouTube
e gli imprenditori e tutte le cose
che può facilmente tenermi sveglio tutta la notte
perché sono eccitato
E così la mia routine notturna sembra così,
di solito intorno alle 10 ora,
bene io e mia moglie prenderemo Teemo, il nostro cucciolo,
fuori per una passeggiata, mezz’ora a piedi,
torniamo, prendiamo le scale, 13 voli
in modo che abbiamo perso un po ‘di energia
allora ci prepareremo per andare a letto.
Farò in modo che tutte le luci siano spente nell’appartamento
quindi non c’è niente di super luminoso e nella nostra faccia,
anche andando in bagno,
solo la luce della doccia è accesa
invece della luce ambientale principale
perché le grandi luci ti tengono sveglio.
Nella nostra camera avrò solo la luce notturna
invece delle luci in testa per lo stesso motivo.
Mi laverò i denti, lo farò il filo interdentale, andrò a letto
e di solito mi siedo per qualche minuto a leggere il libro.
Ho un libro al mio capezzale,
Leggerò da 10 a 20 pagine di quel libro,
metti la mia maschera addormentata e vai a dormire.
E quella routine regolare
a partire dalle 10 di solito siamo a letto entro le 11
e sto leggendo ‘fino alle 11:15, alle 11:20,
da qualche parte lì intorno
e questo è quando vado a dormire
Quell’ora 15, ora 20,
lentamente si svolge il mio corpo,
lentamente si svolge qualsiasi stress
o l’eccitazione stava accadendo quel giorno.
Mi dà la possibilità di entrare in contatto con mia moglie
e solo è un segnale che va bene
ora è ora di andare a dormire.
E quindi penso per te,
stabilendo una routine notturna
questo è più di soli cinque minuti
ti aiuterà davvero a rilassarsi
cosa stava succedendo durante il giorno
e ti preparano per una buona notte di sonno.
Grazie mille ragazzi per aver guardato.
Ho realizzato questo video perché Robert Berrier mi ha chiesto di farlo.
Quindi se c’è un argomento che vorresti che io copra
nella prossima edizione di Believe Life,
per favore lasciate giù nei commenti qui sotto
e vedremo cosa possiamo fare.
Mi piacerebbe anche sapere,
quale regola ti è piaciuto di più?
Cosa hai imparato di più guardando questo video?
Che cosa ne prenderai?
che applicherai immediatamente da qualche parte
nella tua vita o nella tua attività.
Mi piacerebbe imparare
e per favore lasciatelo giù nei commenti qui sotto.
Infine, voglio dare un rapido grido a Doru Tarita.
Grazie mille, Doru,
per aver raccolto una copia del mio libro, la tua unica parola.
Significa davvero molto per me
e spero che ti stia godendo la lettura.
Quindi grazie ancora per aver guardato.
Spero che tu abbia una giornata fantastica.
Ho fiducia in te,
Spero tu continui a credere in te stesso
e qualunque sia la tua unica parola, tanto amore.
Ci vediamo presto.
– Sono l’autore di The Sleep Revolution:
Trasformare la tua vita una notte alla volta.
Sono svenuto dalla privazione del sonno e dal burnout
nove anni fa ora
e questo è quello che mi ha fatto guardare in giro
e vedendo che non ero solo.
Milioni di persone soffrono di burnout
e che abbiamo raggiunto il punto
nella nostra cultura di glamour privazione del sonno.
Eppure tutta la scienza moderna ha reso molto chiaro
questo è quello che mi ha fatto iniziare
entrambi cambiano le mie abitudini
e introducendo una sezione del sonno all’Huffington Post
e portando ai nostri lettori e ai nostri spettatori
come sto facendo nel libro
tutta la scienza più recente che circonda il sonno.
Le culture spesso credono che la cosa sbagliata,
Intendo negli anni ’50,
pensavamo che fumare fosse affascinante
e avevamo medici che pubblicizzavano sigarette
letteralmente in camice bianco
dicendo che fumo menthols
perché mi rinfrescano la gola.
Sento che la privazione del sonno è il nuovo fumo
e lo glorichiamo,
avere uomini che lo indossano come un distintivo d’onore e anche donne.
Ma gli uomini lo vedono davvero come un simbolo di virilità
e vantarsi di come hanno solo quattro o cinque ore di sonno
che funziona solo se hai una mutazione genetica.
Il sonno non è negoziabile, non è opzionale.
È il fondamento di un sano,
vita produttiva e felice.
Oggi parleremo di
come puoi dormire meglio
La regola numero uno è il mio preferito
e mi piacerebbe sapere quale ti piace il migliore.
E anche mentre stai guardando,
se senti qualcosa che risuona davvero in te,
per favore lasciatelo nei commenti qui sotto
e mettilo tra virgolette
così anche altre persone possono essere ispirate.
E quando scrivi qualcosa di te stesso
è molto più probabile che si attacchi anche a te.
Godere!
(musica pop brillante)
– Lo sappiamo da molto tempo
solo circa 50 anni di ricerca vera
che se non dormi abbastanza
le tue capacità cognitive durante il giorno scendono,
la tua creatività va giù, il tuo stress sale,
il tuo pessimo processo decisionale sale
e la tua capacità di gestire i conflitti o le sfide della vita
ed essere resilienti, felici e positivi
tutto va a shh.
Allora cosa fai?
Come fai a dormire di più?
Come gestisci finalmente questa parte della tua vita
perché guarda, abbiamo tutti un sacco di aspettative,
molte richieste sulle nostre vite,
e così ad un certo punto iniziamo a credere che l’esagerazione là fuori
che, oh, hey puoi cavartela per tre, quattro ore di sonno.
Non preoccuparti per questo
Dormi un po ‘di meno,
alzati un po ‘prima.
E iniziamo a raccontarci questa grande bugia
che possiamo farla franca con meno sonno
anche se abbiamo 50 anni di scienza che dicono che non possiamo,
soprattutto oggi c’è questo mito popolare
che puoi prendere, dormire per due ore,
riposati, fai un riposino per 30 minuti qua e là
o dormi per quattro ore e fai un pisolino
e medita tutto il giorno per recuperare
e la realtà è che sappiamo che non è possibile
per la stragrande maggioranza delle persone.
La gente dice “Ma Brendon, i Navy SEALs possono farlo”.
Sono come si, ma tu non sei un SIGILLO della Marina e loro lo odiano
e lo chiamano la settimana dell’inferno quando lo fanno, ok?
Il più normale, medio, deve esibirsi, deve essere fantastico,
cura delle tue prestazioni elevate,
e devono essere persone intelligenti per tutto il giorno
Deve davvero dormire dalle sette alle otto ore per notte.
Quindi se non lo ottieni in modo coerente,
cosa sai fare?
(musica drammatica)
– Quindi ti darò la mia routine,
Ti darò il mio rituale notturno
ma cosa raccomando a tutti quelli che guardano
è creare il tuo rituale.
Voglio dire, è quasi come se ti dessi un menu
e hai bisogno di sperimentare
e vedi cosa è ciò che fa per te.
– Sicuro. – Per me è come
30 minuti prima di andare a dormire,
spegnere tutti i miei dispositivi
e gentilmente li scortano fuori dalla camera da letto.
– Escortandoli su un carro?
– Saranno lì la mattina.
– Li metti a cavallo?
– Li metti nelle loro piccole case fuori dalla camera da letto.
Spegnendo le luci, le luci brillanti
rendendolo un po ‘,
Ho solo una lampada da comodino
e una luce nel bagno.
Poi fare un bagno meraviglioso davvero molto caldo.
– [Intervistatore] Davvero, un bagno caldo?
– Sì, con i sali di Epsom che sono molto rilassanti
e candele tremolanti.
Ma se voi ragazzi non vi piacciono i bagni, fate una doccia.
– [Intervistatore] Non mi piacciono i bagni.
– Va bene. – Ne ho uno.
Non l’ho mai usato, si.
– Puoi fare una doccia.
– Sì, e caldo è meglio del freddo?
– O si!
Praticamente vuoi rallentare il tuo cervello
e lenire i muscoli
e tutto è come spegnerlo.
– Mhmm, credo che quando vai in una vasca calda a notte fonda,
Mi sento sempre pronto per dormire.
– Esattamente, ti senti esattamente.
La vasca idromassaggio è perfetta–
– [Intervistatore] Quindi fai un tuffo nella vasca idromassaggio se hai una vasca idromassaggio.
– Se hai una vasca idromassaggio vai in una vasca idromassaggio.
Non ho una vasca idromassaggio quindi faccio il bagno.
E poi mettiti,
se dormi nudo, dormi nudo.
Ma se indossi PJ e vestiti da notte o altro,
assicurati di indossare vestiti per il letto.
Dormivo nei miei vestiti da palestra
e poi il tuo cervello riceve questi messaggi confusi.
– Dovrei allenarti. – Sto andando in palestra
o stiamo spegnendo?
Quindi, anche se indossi una maglietta,
assicurati che non sia una maglietta che indossi in palestra.
E poi a letto leggo solo libri fisici.
Non leggo nulla … – Nessun dispositivo.
– Sugli schermi.
E chiunque stia leggendo The Sleep Revolution a letto
Lo considererò una vittoria personale
se effettivamente ti addormenti mentre lo leggi.
– Leggi 20, 20 pagine a notte, addormentarsi.
– Qualunque cosa, 10 pagine, hai sonnolenza,
lasci cadere il libro, spegni la luce,
stai dormendo.
Quindi è incredibilmente importante,
per chi ha bambini,
sai che è così che metti a letto tuo figlio.
Non lasci semplicemente il tuo bambino a letto,
tu … – Leggi loro.
– Leggi, dai loro un bagno,
li metti nei loro PJs, leggi loro,
tipo di transizione,
è come la Buonanotte,
è una buonanotte per tutto
che è davvero una linea di demarcazione
tra la tua giornata con tutti i suoi stress,
per quanto possano essere benedette le nostre vite,
ogni giorno ha stress, sfide,
cose difficili e incompletezza.
Non c’è nessuno che abbia un lavoro interessante
o è una mamma impegnata
chi finisce la giornata e dice
“Ho fatto assolutamente tutto.”
– [Intervistatore] Sì, c’è sempre qualcosa che–
– Era nella mia lista, avrei dovuto farlo.
Mai.
Quindi devi in qualche modo dire al tuo cervello e al tuo corpo,
abbiamo fatto quello che abbiamo fatto questo giorno
e ora il giorno è giunto al termine
e dobbiamo completamente–
– Superare il limite. – Ricarica.
Attraversiamo la linea.
Dobbiamo superare quella linea.
– [Intervistatore] Non essere a letto, sullo schermo,
pensando al lavoro– – Sì.
– [Intervistatore] E poi prova a dormire allo stesso tempo.
Non potrei tagliare– – Io davvero,
Vorrei poter trasmettere quella sensazione
che credo assolutamente ora
a tutti quelli che guardano
perché lo prometto
che se lo fai
ogni aspetto della tua vita migliorerà.
Se hai qualche dubbio persistente
che non sarai produttivo,
provalo – Si.
– Perché è come entrare nella Tesla.
Stai per arrivare a destinazione più velocemente.
– Mhmm. – Destra?
– Più liscio. – Più liscio!
– [Intervistatore] Cleaner.
– Con il tipo di, consumando meno energia.
– In quell’ora a 90 minuti prima del sonno,
oscurare le luci di casa tua,
non guardare più schermi,
ciò significa niente TV e niente palmari.
Non stai facendo Twitter e Facebook
e facendo tutte le altre cose sul telefono,
e intendo davvero, senza sms.
Fermati in quell’ultima ora.
Ciò significa che se vuoi leggere un libro,
vai avanti, leggi un libro.
Non leggere riviste con dozzine e dozzine di immagini
per iniziare a far cadere la dopamina nella parte posteriore del tronco cerebrale.
Basta leggere una cosa, leggere un articolo o un libro
o diario e pianificare la giornata,
senza rumore, senza TV.
Voglio dire, so che hai, potresti avere i bambini,
e potrebbero essere rumorosi e tutto il resto
ma poi spegnere la TV per te.
E tu sei tipo, “Ma Brendon,
“Mi sono addormentato con la TV.”
No non lo fai, ti sei appena insegnato.
Fidati di me, migliaia e migliaia di anni
della storia umana passata senza televisione.
Hanno dormito bene.
Sono sicuro che tu sia mai andato in campeggio
o sono stato all’aria aperta,
sei come wow I sleep amazing!
È perché non stai guardando la televisione, spero.
Ora gente, sono nei campeggi,
guarda nei loro iPad.
È come, devi spegnerlo,
oscurare le luci, senza schermi, senza suoni.
Basta rilassare l’ultima ora
e ti permettono di scivolare sul letto.
Calmo, fantastico, dormirai come un campione.
– Il suggerimento numero tre è freddo.
Dormo nel più freddo ambiente possibile.
Dormo con meno coperte.
Non indosso vestiti
e accendo l’aria condizionata
a circa 69, 70 max
e generalmente avrò un ventilatore che mi soffia.
Più fresco è il mio ambiente, migliore è il sonno che ottengo effettivamente.
La ricerca ha dimostrato che questo è incredibilmente potente
e un modo efficace per migliorare il tuo.
Quando sei caldo, quando stai sudando,
quando dormi con tutte quelle comode coperte accoglienti.
Quando ti stai cullando con la tua dolce metà, fallo.
Ma quando vuoi un sonno solido, liberati di esso.
– Come aumentare la qualità del sonno?
Non cercare di aumentare la qualità del sonno.
Il modo ideale per vivere è
non c’è sonno nella mia vita.
Ma non è possibile.
In questo momento, il corpo immobile ha una certa inerzia
quindi dorme minimo
riposo al momento è a suo agio.
Se tieni questo a proprio agio
allora il sonno non si verifica nel corpo
a meno che non arrivi a un certo punto di esaurimento.
Quindi il corpo non chiede mai mai di dormire
ma è sicuramente per chiedere riposo.
Se non sai come sederti qui in modo riposante,
cercherà di riposare così.
Se puoi sederti qui totalmente a tuo agio,
starà qui seduto per ore senza addormentarsi.
Altrimenti questo è l’unico modo in cui sa riposare.
Quindi non cercare di aumentare la qualità del sonno.
Non c’è niente del genere.
Impara solo a mantenere il tuo corpo riposato
e a proprio agio consapevolmente.
Se ti siedi qui ora,
una cosa semplice che puoi fare è
ti siedi, vieni a sederti qui,
sposta semplicemente la tua attenzione dalla cima della tua testa
giù fino alle dita dei piedi e vedere se tutto è
sciolto e arioso, rilassato e a suo agio
a meno che tu non sia così
Basta portare questo per facilitare il più possibile.
Non tutto è a livello conscio.
Per quanto tu possa consapevolmente portarlo a suo agio.
Vedrai, all’improvviso se sei il tipo
chi si addormenterà alle 10 in punto,
se semplicemente, un’ora ti siedi qui a tuo agio,
vedrai che il tuo sonno verrà posticipato di mezz’ora.
Non ti sentirai assonnato a 10 anni.
Naturalmente sei sveglio.
Quindi, invece di cercare di aumentare la qualità del sonno,
no, aumenti la qualità della vita.
Se aumenti la qualità della vita,
quando dico aumentare la qualità della vita,
niente nella tua vita, qualunque cosa tu stia facendo,
dalla semplice respirazione a qualsiasi attività complessa
che fai nella tua vita,
la qualità di ciò non migliorerà
se non puoi farlo con facilità.
È così?
Hmm?
Solo quando puoi fare qualcosa con totale facilità,
diciamo che stai andando in bicicletta.
Se stai guidando così, in questo modo,
non puoi dire che ti stai godendo il ciclismo.
Se riesci a guidarlo con facilità,
è molto più facile
anche se togli le mani,
andrà solo dritto come vuoi che vada.
Sei a tuo agio,
perché sei a tuo agio
la qualità del tuo ciclismo è migliorata, non è vero?
Quindi queste due cose sono collegate.
Quindi se migliori la qualità della tua vita,
la quota di sonno naturale diminuirà.
Se la qualità della tua vita va male,
non puoi fare nulla con questi
allora anche tu non puoi dormire
ma stressantemente non puoi dormire,
non perché sei ben riposato, non puoi dormire.
Non puoi dormire perché sei stressato,
se lo fai non vivrai a lungo.
Se il tuo corpo non ha abbastanza riposo,
morirà, si romperà, qualcosa andrà.
Se non sei a tuo agio, significa che sei a disagio,
arrivarci.
Sei a dis-agio significa
sei in un certo stato di cattiva salute
ma se diciamo che sei deceduto
questo significa che sei morto.
(Ride)
Quindi non muoverti e rimani nella direzione della malattia.
Spostati nella direzione di facilità.
Se diventi totalmente a tuo agio,
la qualità del sonno, la quota di sonno scenderà.
La qualità del sonno sarà buona
perché la qualità della vita è buona.
– L’ultima cosa di cui dobbiamo parlare
sta migliorando il tuo ambiente di sonno
e questo coinvolgerà il tuo stesso letto,
la quantità di luce nella tua stanza,
i suoni, gli odori, la temperatura,
un sacco di diversi fattori.
Quindi passeremo brevemente
alcuni di loro qui e mentre lo facciamo
per ognuno chiediti
se potessi fare dei miglioramenti.
Quindi, prima di tutto, parliamo del tuo cuscino.
Un paio di cose sui cuscini,
numero uno, vuoi sostituire il tuo ogni due anni,
sia perché si rompe nel tempo
e diventa meno favorevole
ma anche perché ogni notte ci dormi sopra
sei tipo di iniettare quel cuscino
con un sacco di sporco, germi e odore del corpo
e cose che lo rendono grossolano
che può rendere difficile addormentarsi.
In secondo luogo, e questa era una novità per me fino a poco tempo fa,
ci sono diversi tipi di cuscini
per diversi tipi di traversine.
Ad esempio, sono un dormiente laterale
e per anni
Stavo solo usando i cuscini orribili più non di supporto
fino a quando non ho saputo che un lato dormiente probabilmente
avrà bisogno di un cuscino più solido
che ha questi soffietti sul lato di esso
invece dei soli due pezzi di tessuto
che sono pinzati direttamente insieme.
E dopo aver dormito su questa cosa per circa una settimana
Posso dirti, è molto meglio
rispetto a quello che stavo usando prima.
Quando si tratta della temperatura nella tua stanza,
il dispositivo di raffreddamento è migliore.
E secondo la National Sleep Foundation,
l’intervallo di temperatura ottimale per dormire
è da qualche parte tra 60 gradi Fahrenheit
e 67 gradi Fahrenheit.
La quantità di luce nella tua stanza
o dovrei dire la mancanza di luce
svolge anche un ruolo importante
perché oscurità
in realtà svolge un ruolo importante nella secrezione di melatonina.
Quindi se hai molta luce ambientale entra nella tua stanza
da come un lampione fuori dal tuo appartamento
puoi prendere una tenda oscurante
che fondamentalmente eliminerà del tutto quella luce.
Ne ho preso uno proprio lì
che uso per le riprese.
Inoltre, se ti capita di addormentarti con la TV accesa
probabilmente dovresti provare a rompere quell’abitudine
perché ben luce blu.
Ora se sei una di quelle persone
chi pensa che la TV sia rilassante
e loro non possono addormentarsi senza di essa,
ci sono alcune alternative basate sul suono.
E in realtà il silenzio non è la soluzione ottimale
per tutte le persone
perché il silenzio è così spesso incoerente.
C’è un urto nella notte
o c’è una voce nell’altra stanza
o c’è qualcuno che russa nella stessa stanza come te.
Quindi avere un po ‘di suono
questo può bloccare quelle incoerenze
può davvero aiutarti ad addormentarti.
Un’opzione che puoi controllare
sono generatori di rumore ambientale
che può generare sia rumore bianco
che è fondamentalmente solo rumore coerente
sembra un po ‘come un condizionatore d’aria
e rumori ambientali come pioggia e tuono.
E per me, il mio preferito è Noisli
perché puoi aggiungerne quanti ne vuoi.
È possibile modificare il volume di ciascuno
e fondamentalmente crea il mix perfetto per te.
C’è anche molta musica là fuori
è ottimo anche per addormentarsi.
Ho creato una mia playlist personale
e trovato diversi su Spotify
e collegherò a quelli in basso.
Ma il mio modo preferito per addormentarmi è con gli audiolibri.
Per me almeno, non c’è niente di meglio
addormentarsi delle parole pronunciate
e infatti da quando ho scoperto gli audiolibri
indietro quando avevo probabilmente 12 o 13 anni,
fino alla fine della scuola superiore
e ha ottenuto un compagno di stanza al college,
Mi addormenterei ogni singola notte
a Ender’s Game di Orson Scott Card
o Guida galattica per gli autostoppisti di Douglas Adams.
E come risultato, ho enormi parti di entrambi i libri
praticamente memorizzato
– Per me la strategia più efficace
che ho trovato per dormire meglio
sta facendo una routine notturna.
Penso che tutti abbiamo
una sorta di routine quotidiana al mattino
cosa fai quando ti svegli per la prima volta
ma non necessariamente
buona routine notturna
per aiutarti a rilassarti.
E così cambia quando cambia la mia vita
ma proprio come quando un bambino si sta preparando per andare a letto
li avrai messi in pigiama
e lavarsi i denti,
magari leggile una storia e loro stanno a letto
e si addormentano,
quel tipo di routine notturna regolare
almeno per me inizia a segnalare che va bene
è tempo di rilassarsi,
è ora di smettere di pensare a YouTube
e gli imprenditori e tutte le cose
che può facilmente tenermi sveglio tutta la notte
perché sono eccitato
E così la mia routine notturna sembra così,
di solito intorno alle 10 ora,
bene io e mia moglie prenderemo Teemo, il nostro cucciolo,
fuori per una passeggiata, mezz’ora a piedi,
torniamo, prendiamo le scale, 13 voli
in modo che abbiamo perso un po ‘di energia
allora ci prepareremo per andare a letto.
Farò in modo che tutte le luci siano spente nell’appartamento
quindi non c’è niente di super luminoso e nella nostra faccia,
anche andando in bagno,
solo la luce della doccia è accesa
invece della luce ambientale principale
perché le grandi luci ti tengono sveglio.
Nella nostra camera avrò solo la luce notturna
invece delle luci in testa per lo stesso motivo.
Mi laverò i denti, lo farò il filo interdentale, andrò a letto
e di solito mi siedo per qualche minuto a leggere il libro.
Ho un libro al mio capezzale,
Leggerò da 10 a 20 pagine di quel libro,
metti la mia maschera addormentata e vai a dormire.
E quella routine regolare
a partire dalle 10 di solito siamo a letto entro le 11
e sto leggendo ‘fino alle 11:15, alle 11:20,
da qualche parte lì intorno
e questo è quando vado a dormire
Quell’ora 15, ora 20,
lentamente si svolge il mio corpo,
lentamente si svolge qualsiasi stress
o l’eccitazione stava accadendo quel giorno.
Mi dà la possibilità di entrare in contatto con mia moglie
e solo è un segnale che va bene
ora è ora di andare a dormire.
E quindi penso per te,
stabilendo una routine notturna
questo è più di soli cinque minuti
ti aiuterà davvero a rilassarsi
cosa stava succedendo durante il giorno
e ti preparano per una buona notte di sonno.
Grazie mille ragazzi per aver guardato.
Ho realizzato questo video perché Robert Berrier mi ha chiesto di farlo.
Quindi se c’è un argomento che vorresti che io copra
nella prossima edizione di Believe Life,
per favore lasciate giù nei commenti qui sotto
e vedremo cosa possiamo fare.
Mi piacerebbe anche sapere,
quale regola ti è piaciuto di più?
Cosa hai imparato di più guardando questo video?
Che cosa ne prenderai?
che applicherai immediatamente da qualche parte
nella tua vita o nella tua attività.
Mi piacerebbe imparare
e per favore lasciatelo giù nei commenti qui sotto.
Infine, voglio dare un rapido grido a Doru Tarita.
Grazie mille, Doru,
per aver raccolto una copia del mio libro, la tua unica parola.
Significa davvero molto per me
e spero che ti stia godendo la lettura.
Quindi grazie ancora per aver guardato.
Spero che tu abbia una giornata fantastica.
Ho fiducia in te,
Spero tu continui a credere in te stesso
e qualunque sia la tua unica parola, tanto amore.
Ci vediamo presto.
– Sono l’autore di The Sleep Revolution:
Trasformare la tua vita una notte alla volta.
Sono svenuto dalla privazione del sonno e dal burnout
nove anni fa ora
e questo è quello che mi ha fatto guardare in giro
e vedendo che non ero solo.
Milioni di persone soffrono di burnout
e che abbiamo raggiunto il punto
nella nostra cultura di glamour privazione del sonno.
Eppure tutta la scienza moderna ha reso molto chiaro
questo è quello che mi ha fatto iniziare
entrambi cambiano le mie abitudini
e introducendo una sezione del sonno all’Huffington Post
e portando ai nostri lettori e ai nostri spettatori
come sto facendo nel libro
tutta la scienza più recente che circonda il sonno.
Le culture spesso credono che la cosa sbagliata,
Intendo negli anni ’50,
pensavamo che fumare fosse affascinante
e avevamo medici che pubblicizzavano sigarette
letteralmente in camice bianco
dicendo che fumo menthols
perché mi rinfrescano la gola.
Sento che la privazione del sonno è il nuovo fumo
e lo glorichiamo,
avere uomini che lo indossano come un distintivo d’onore e anche donne.
Ma gli uomini lo vedono davvero come un simbolo di virilità
e vantarsi di come hanno solo quattro o cinque ore di sonno
che funziona solo se hai una mutazione genetica.
Il sonno non è negoziabile, non è opzionale.
È il fondamento di un sano,
vita produttiva e felice.
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